Los frutos secos son alimentos muy tradicionales de las dietas mediterráneas, aunque aún se emplean muy profusamente en gastronomía. Ricos en fibras, proteínas, vitaminas, minerales y elevado aporte de grasas insaturadas, se convierten en uno de los principales alimentos cardioprotectores de beneficiosos efectos para la salud.
Por su alto valor nutricional, los frutos secos son muy recomendados para ser incluidos en las dietas alimentarias de toda persona que realiza esfuerzos físicos e intelectuales que requieran un alto rendimiento y una intensa actividad.
La nuez es el fruto seco más estudiado por los científicos que concluyeron que su consumo moderado disminuye el riesgo de enfermedades coronarias reduciendo los niveles de colesterol total.
¿Cómo incorporar frutos secos en la cocina?
Los frutos secos pueden acompañar verduras en ensaladas, donde en algunos países se los llama «piedras». También en algunos lugares suelen servirse en aperitivos, pero es muy común utilizarlos en el desayuno o merienda junto a un yogurt o taza de leche. Una opción muy interesante es incluir por ejemplo maníes en la salsa para pastas, o en su relleno. Y siempre podrán formar parte de un postre con helado, budines, tartas de manzanas y del clásico pan dulce navideño. Una alternativa práctica para incluir frutos secos en tu dieta en en las sopas, que son facilísimas de preparar.
Muchos vinos blancos y tintos tienen aromas vinculados falsamente a los frutos secos, ya que éstos no son adicionados al vino sino que la fragancia se la otorga la propia maduración que ha adquirido el sabor.
Es importante encontrar formas variadas de incorporar frutos secos a nuestra dieta, y las ensaladas son un modo fácil de hacerlo.
Ventajas del consumo de frutos secos
Por su alto contenido energético, bajo contenido de grasa saturada y elevado aporte de fibras se convierten en aliados de vegetarianos que quieren prescindir del aporte cárnico en sus dietas. Por su gran aporte calórico están muy aconsejados para personas que realizan esfuerzos prolongados, como los atletas, y también son buenos para personas que realizan esfuerzos intelectuales.
La variedad de almendras de mayor calidad a nivel mundial: la marcona almonds.
Beneficios de los frutos secos para la salud
Como son muy ricos en ácido oleico y fitoesteroles, desempeñan un papel muy importante en nuestra fisiología ya que disminuyen la absorción de colesterol en el intestino delgado. Además de ser un alimento cardiosaludable, reduce el proceso ateroesclerótico por su aporte de ácido fólico. Su contenido en fibras hace rápido el tránsito por el tracto intestinal, lo que contribuye a regular y prevenir la constipación y otras patologías intestinales como la diverticulosis. Las fibras también reducen la absorción de grasas y colesterol, y retrasan la absorción de glucosa en el organismo, lo que permite disponer progresivamente de la energía duante más tiempo sin que se convierta en grasas.
Los frutos secos son también antioxidantes naturales gracias a su alto contenido en Vitamina E , que nos protege de la acción destructiva de los radicales libres.
Las avellanas, igual que las almendras, son ricas en fibra y en vitamina E y aportan calcio, magnesio y potasio, con lo que se recomiendan para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
¿Por qué los llamamos frutos secos naturales?
Los frutos secos se llaman así porque todos tienen un denominador en común: tienen menos del 50 % de agua en su composición natural. Nos referimos a los frutos que no tienen intervención ni manipulación humana en su composición, como las nueces, avellanas, almendras entre otros que se presentan en la forma que fueron creados por la naturaleza, a diferencia de las pasas de uvas, orejones y otras frutas desecadas.
Las pipas, que son el fruto de la planta de girasol, tienen una cáscara blanda que se rompe con facilidad y supone un pasatiempo para muchos, y una sana distracción usada a veces para dejar de fumar.
¿Los frutos secos engordan?
Si la pregunta apunta a la posibilidad de incorporarlos a las dietas para bajar de peso, puedes hacerlo con tranquilidad, ya que no engordan. Un puñado de frutos secos diarios no aportarán muchas calorías pero enriquecerán nutricionalmente la dieta.
Una variante muy utilizada de los frutos secos es en los postres, en este caso plátanos, frutos secos y leche de coco.
Alto aporte calórico de los frutos secos
Los frutos secos integran el grupo de alimentos considerados calóricos, por su alto contenido en grasas. Un 50 % de su contenido son grasas, con lo cual 100 gr equivalen a 600 calorías aproximadamente. Una ración normal de 20 gr proporciona sólo unas 120 calorías.
Los frutos secos también son fuente de proteínas vegetales, antioxidantes y vitaminas. Su contenido mineral es ampliamente superior al de otros alimentos, aportando al organismo fósforo, magnesio, calcio, postasio, hierro, zinc y selenio.